Você já parou para pensar que se começasse a anotar tudo aquilo que consome poderia te beneficiar na perda de peso?

Pois é, se não pensou nisso ainda, te sugiro começar agora.

Manter um controle sobre o que você come ou quando come é uma forma comprovada de se perder peso.

Esse automonitoramento facilita a identificação de áreas onde você pode melhorar sua nutrição além de ajudar no processo de emagrecimento.

Por mais que possa parecer algo ruim se manter preso a um diário ou até mesmo tomar tempo, eu te garanto que com a ajuda desse artigo e com a prática é claro você mudará de opinião e verá o quanto é benéfico e fácil.

Então bora lá aprender como fazer seu diário alimentar!?

ENTÃO, O QUE EXATAMENTE É UM DIÁRIO ALIMENTAR?

Um diário alimentar nada mais é que um registro dos alimentos que você come durante suas refeições, diariamente ou semanalmente.

Você pode incluir informações nutricionais ou outras informações sobre dieta, organizar e rastrear alimentos por grupo de alimentos e assim por diante.

Isso permite que você monitore o que, quando e com que frequência você come, bem como onde está sua necessidade nutricional.

PORQUE DEVO TER UM DIÁRIO ALIMENTAR?

Todo mundo sabe que comer de maneira saudável e se exercitar o ajudará a perder peso, a parte difícil é descobrir como fazer isso de forma consistente.

Aí que entra um grande aliado na sua busca pelo peso perfeito o diário alimentar.

Manter um diário alimentar ajuda a fornecer uma imagem precisa do que você come todos os dias.

Pode ser uma boa maneira de ganhar mais controle sobre sua dieta e dar-lhe algumas dicas sobre como você pode melhorar o que você está comendo, e como isso afeta sua saúde e estilo de vida.

Por exemplo, se você tem indigestão ou outro problema médico, manter um diário alimentar pode ajudá-lo a descobrir qual ingrediente pode estar causando o problema.

Além disso, um diário alimentar pode ajudá-lo a administrar ou perder peso, e ajudá-lo a se alimentar de forma mais saudável.

REALMENTE FUNCIONA?

Um estudo realizado pelo centro de pesquisa em saúde Kaiser Permanente Center for Health Research de Portland Oregon EUA, descobriu que aqueles que mantinham registros diários de alimentos perderam o dobro do peso daqueles que não mantinham registros.

Parece que o simples ato de escrever o que você come encoraja as pessoas a consumirem menos calorias.

O estudo foi considerado um dos maiores e mais longos estudos de manutenção de perda de peso já realizados.

Após 6 meses, a perda de peso média entre os quase 1.700 participantes foi de 13 libras (6 kgs).

Mais de dois terços dos participantes (69%) perderam pelo menos 9 quilos, o suficiente para reduzir seus riscos à saúde e se qualificar para a segunda fase do estudo, que durou 30 meses e testou estratégias para manter a perda de peso.

Victor Stevens o responsável pelo estudo descobriu que se perder apenas 5 quilos pode reduzir em 20% o risco de desenvolver pressão alta.

Manter um diário alimentar não precisa ser uma coisa formal, apenas o ato de rabiscar o que você come já será o suficiente.

COMO FAZER?

O primeiro passo para fazer um diário alimentar é criar uma espécie de planilha que pode ser feita no Excel ou no Word, ou se preferir botar as coisas realmente no papel pode arrumar um diário mesmo.

Caso prefira, há opções de aplicativos no celular que ajudam nesse controle, com relatórios diários.

É o caso do Diário Alimentar (Android), do iEatWell: Diario Alimentar (Android e iOS) e do Dining Note (Android e iOS)

O importante é que contenha colunas como data, horário, local, refeições, quantidade consumida entre outras anotações extras.

Mas fique tranquilo que abaixo eu separei algumas dicas passo-a-passo de como fazer o seu diário alimentar, confira!

#1: ANOTE TUDO QUE COME E BEBE

O diário alimentar mais preciso com certeza será o mais efetivo também.

  • Tente ser o mais específico possível, dividindo alimentos complicados por ingredientes. Em vez de escrever sanduiche, escreva as quantidades de pão, e os demais ingredientes separadamente. Pois isso te ajudará a lembrar do que tinha em cada refeição, calculando o número exato de calorias.
  • Uma excelente ferramenta para contagem de calorias é o caso do app MyFitnessPal tanto para Android como para IOS.
  • É importante registrar também lanches e beliscadas que dá no meio do dia, mesmo que seja um pedaço de um biscoito.
  • O consumo de líquidos também é importante registrar. Saber a quantidade de água que está bebendo o ajudará a descobrir se está bem hidratado ou se precisa fazer alguma mudança nos seus hábitos.
#2: ANOTE AS QUANTIDADES EXATAS

Liste a quantidade do item de comida e bebida. Isso pode ser medido em volume (1/2 xícara), peso (200 gramas) ou pelo número de itens (2 maçãs por exemplo).

  • Antes de alterar seu consumo alimentar, comece medindo as porções que come diariamente depois faça os ajustes necessários.
  • Meça os alimentos usando xícaras, vasilhas e outros recipientes específicos para manter a consistência e a precisão do diário.
  • Monitore o consumo de calorias caso queira perder ou ganhar peso.
  • Comece registrando as calorias que consumiria normalmente em um dia, sem se privar de nada. A partir do segundo dia, faça as mudanças necessárias.
  • Cortar ou adicionar 500 calorias ao consumo diário resultará na perda ou no ganho de um quilo por semana.

 #3: ANOTE DATA, HORÁRIO E LOCAL

Pode parecer exagero mais se realmente quer mudar sua dieta ou estilo de vida essas informações são de fundamental importância.

Como por exemplo identificar o porquê de comer determinados alimentos em alguns momentos.

  • Uma boa ideia é escrever, horários exatos, se quiser ser bem específico escrever também o local da casa em que se alimentou, pois, dependendo certos lugares e atividades podem desencadear a compulsão alimentar, como por exemplo ao assistir TV.
 #4: MONITORE SEUS SENTIMENTOS

Sim por incrível que pareça os sentimentos emocionais podem refletir no seu hábito alimentar.

Por isso você deve incluir também como se sente quando come. No entanto identifique seu humor isso irá lhe ajudar a alterar esse padrão e evitar possíveis gatilhos de compulsão.

  • Uma ótima dica também é anotar como estava se sentindo antes da refeição, isso pode te ajudar a identificar se você tem algum problema com a alimentação emocional, exemplo: se come mais quando esta ansioso.
#5: NÍVEL DE FOME

Identifique o seu nível de fome no momento, use a criatividade utilizando uma escala de 0 a 10.

Isso te ajuda a identificar também fatores que o leva a comer.

  • Analisar seu nível de fome antes e depois das refeições dentro da sua rotina. Se você geralmente espera a fome bater possivelmente vai acabar comendo mais.
#6: COM QUEM

isso também se torna muito importante devido muita das vezes o fato de estarmos com pessoas isso nos induz a comer até mesmo quando não estamos com fome.

Então tome nota se você estiver sozinho escreva “sozinho”, se estiver com amigos ou familiares anote o nome.

TENHA O DIÁRIO SEMPRE COM VOCÊ

Uma questão muito importante em se ressaltar é manter o diário sempre com você, para que a ideia de fazer seu diário alimentar realmente de certo e seja efetivo leve ele para onde você for, seja no papel ou no celular.

Não queira arriscar confiar em sua memória e deixar para anotar tudo depois, isso pode parecer meio chato no começo, mas tudo é uma questão de hábito e prática.

Pois deve-se lembrar de anotar também inclusive aquelas beliscadinhas do dia, pois geralmente é aí que mora o perigo e pode fazer toda a diferença nos resultados do seu diário.

ANALISANDO OS DADOS

Depois de algum tempo fazendo anotações em seu diário é chegado o grande momento, a hora de checar os dados.

Tente identificar padrões comportamentais, sem dúvidas alguns serão óbvios como a mesmice do café da manhã.

No entanto outros provavelmente serão novidades.

Analise o diário e se pergunte:

1- Existe alguma relação entre meu humor e a comida?

2- Quais tipos de refeições mais me satisfaz, e quais me deixam com mais fome?

3- Em quais situações costumo comer mais que o necessário?

ANALISANDO…
#1: CONTE OS LANCHINHOS EXTRAS QUE FAZ

Muitas das vezes podemos nos surpreender ao descobrir quantos lanchinhos fazemos durante o dia, e muitas vezes são coisas que passam despercebidas, mas fazem a diferença no fim do dia.

Use o diário para descobrir se tem hábitos saudáveis ou não.

  • Você costuma escolher hábitos saudáveis ou simplesmente escolhe o que tiver por perto?
  • Os lanchinhos o deixam satisfeito ou com mais fome? Analise suas anotações para descobrir o que precisa mudar.
#2: COMPARE OS DIAS DA SEMANA

Geralmente o trabalho e os estudos costumam afetar bastante os hábitos alimentares das pessoas, pois é muito mais difícil arranjar tempo para cozinhar nos dias úteis.

  • Você tem o costume de comer fora em determinados dias? Se a resposta for sim talvez seja uma boa separar um tempo no final de semana para preparar marmitas.
  • Use as informações colhidas para planejar suas refeições. Se sabe que não vai ter tempo em um determinado dia, planeje-se com antecedência e deixe algo pronto na geladeira.
#3: RELAÇÃO CONEXÃO EMOCIONAL COM AS COMIDAS

Faça anotações relacionadas ao seu emocional descubra quais situações podem influenciar sua alimentação através do diário.

Identificando padrões de escolhas alimentares através de suas emoções.

  • Descubra se come compulsivamente quando fica irritado. Se for o caso, procure mudar o hábito fazendo atividades relaxantes ou até mesmo meditação em vez de recorrer à alimentação.
  • Se quando não dorme bem, você acaba fazendo lanches à noite? Você recorre a alimentos pouco saudáveis, tipo lanches rápidos e práticos.
  • Essas informações serão úteis na mudança de hábitos alimentares e principalmente no planejamento da dieta.
#4: IDENTIFIQUE INTOLERÂNCIAS

Identifique também alimentos ao qual possivelmente estão causando um impacto em seu corpo.

  • Veja quais alimentos fazem você se sentir inchado, gasoso, com dor de cabeça, enjoado ou simplesmente cheio demais. Mantenha estas notas para compartilhar com um médico ou nutricionista.
  • A síndrome do intestino irritável entre outras doenças, podem ser tratadas através da alteração da sua dieta eliminando alguns ingredientes ao qual você pode ter intolerância. Leve seu diário ao médico ou nutricionista para se discutir a possibilidade do que mudar em sua dieta.
DICAS EXTRAS
  • Faça anotações também de suas atividades físicas isso irá te ajudar a ter uma visão mais clara dos resultados e de onde precisa melhorar. Anote os tipos de atividades e o tempo, quantas calorias queimou. Analise como a prática de atividade física reflete em sua fome, se fica com mais fome após as atividades ou de forma geral e se come melhor quando se exercita.
  • Registre também as informações nutricionais, pois se o objetivo do diário além de perder peso, é se alimentar de maneira correta e mais saudável garantindo o consumo adequado de nutrientes, essa é uma excelente forma. Copie as informações nutricionais das embalagens para seu caderninho tipo fibras, proteínas, carboidratos, ferro e etc.
  •  Outras anotações bastante válidas são do tipo variação de peso ao fim de cada semana, se conseguiu eliminar o glúten de sua alimentação, seu progresso semanal na prática de exercícios, escreva tudo isso. Isso é importante porque o diário alimentar pode ser uma excelente ferramenta motivadora, pois o controle do progresso o ajudará a se manter firme e perceber o que ainda pode ser melhorado.
  • Anotar seus gastos também em seu diário alimentar, vai te ajudar a criar um planejamento ideal para as compras da sua dieta. Isso também te ajudará a se manter dentro do orçamento diário, semanal e mensal de alimentação. Isso te surpreenderá por saber onde mais gastou.
 PROCURE ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL

Essa é uma questão muito importante não apenas para seu resultado, mas principalmente para sua saúde.

Se caso nesse período você identificar algum padrão de comportamento não saudável, busque aconselhamento de um profissional médico (a) ou nutricionista.

Não tente fazer as coisas da sua maneira isso pode agravar ainda mais a situação prejudicando não apenas seu emagrecimento como principalmente a sua saúde.

Na consulta procure levar o seu diário alimentar assim o médico (a) ou nutricionista poderá analisar melhor sua situação  podendo asim planejar mudanças em seus hábitos alimentares ou estilo de vida.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Bom como você pode perceber não existe nada de complexo em se fazer um diário alimentar, embora pareça.

Pode ser um pouco chato no começo normal, afinal tudo que é novo para o ser humano pode levar algum tempo para ele se adaptar.

Dica: a prática leva a perfeição! Logo você vai ver que isso vai virar hábito, praticando todos os dias as anotações logo logo vai se tornar algo natural.

Tente visualizar o potencial que esse diário tem, e o quanto de benefícios ele poderá trazer para sua saúde, dieta e busca pelo emagrecimento.

Use a própria prática do diário como forma de motivação para te tirar do estágio “chato” e te levar para o próximo nível, você se desafiando com certeza será uma excelente forma de motivação efetiva.

Espero que eu tenha cumprido com o meu propósito de te ajudar a tirar e esclarecer todas as suas dúvidas, e mostrar o quanto é fácil e simples fazer um diário alimentar.

Então bora anotar?

 

E você já conhcecia essa prática de se anotar tudo oque come com a finalidade de magrecer?

 Deixe seu comentário pois ele é muito importante para min!

Forte abraço e até a róxima!