A cada dia que passa mais pessoas adotam dietas baseadas na ingestão de alimentos de alta densidade nutricional. Isso porque já se descobriu o papel decisivo que esses alimentos têm em uma dieta voltada tanto para perder peso quanto para ganho de massa.
Ao contrário do que se poderia pensar, o acúmulo maior de nutrientes desses alimentos pode realmente contribuir para o emagrecimento. Tal ocorre por conta da quantidade reduzida de calorias presentes neles.
Com o intuito de falar mais sobre esse assunto, explicamos como esses alimentos propiciam mais saúde e qualidade de vida.
Mostramos ainda como é possível calcular a densidade deles. Aproveite a leitura!
O QUE É DENSIDADE NUTRICIONAL?
Em linhas gerais, esse conceito diz respeito à relação entre a quantidade de nutrientes e calorias presentes em determinado alimento.
Só para exemplificar, podemos tomar como exemplo dois alimentos de mesmo valor calórico. Se um deles fornece mais nutrientes como minerais e fibras, este terá uma densidade nutricional maior.
De fato, alguns alimentos são conhecidos por terem uma grande concentração de substâncias vitais ao organismo, como fibras, vitaminas e minerais. O diferencial desse grupo de alimentos é sua baixa quantidade de calorias.
Mas qual a importância desse conhecimento para o estabelecimento de uma dieta mais saudável?
Antes de qualquer coisa, é necessário que se entenda os riscos de dietas em que há um elevado consumo energético.
De fato, alimentos ricos em calorias podem gerar acúmulo de gordura e, por conseguinte, sobrepeso. Dessa forma, contribuem de maneira decisiva para a obesidade, a qual é reconhecidamente um problema de saúde pública.
Ademais, é comum que alimentos com maior densidade energética não sejam tão ricos em outros nutrientes também fundamentais ao bom funcionamento do organismo.
Na verdade, muitos deles apresentam altos índices de gorduras saturadas, sódio e açúcar.
Ao contrário, os alimentos com densidade nutricional alta podem ajudar a controlar o peso, na medida em que fornecem calorias sob medida para a manutenção da atividade corporal, juntamente com a quantidade de nutrientes necessária.
O ideal é que se faça um balanço entre a quantidade de calorias com a quantidade de nutrientes essenciais para nosso corpo, dessa forma se encontraria o tipo de alimentação ideal para uma melhor qualidade de vida ajudando assim também no emagrecimento.
Esse benefício pode ser conseguido sem nenhum risco para a saúde, na medida em que esses alimentos são também saudáveis.
COMO CALCULAR A DENSIDADE NUTRICIONAL?
Basicamente existem 3 métodos para se calcular a densidade nutricional de um alimento, vamos discuti-los aqui e entender quais as suas diferenças e suas peculiaridades.
MÉTODO NUVAL
Criado pelo especialista em nutrição David Katz, da Universidade de Yale, nos Estados Unidos juntamente com uma equipe de cientistas ao qual desenvolveram esse sistema de classificação nutricional de alimentos.
Nuval: (Índice Geral de Qualidade Nutricional, em tradução livre da sigla em inglês), o qual aplica os mesmos critérios para todos os alimentos, permitindo comparações entre alimentos de categorias diferentes.
David usou, como faixa de valor para classificar os alimentos, uma tabela de pontuações, variando de 1 a 100, onde é classificado com 100, por exemplo, os alimentos da mais alta qualidade, enquanto aquele que se qualifica com 1, obtenha o título de menor qualidade nutricional.
As diretrizes quantificaram a presença de 30 nutrientes.
Potássio, cálcio, zinco, magnésio, gorduras omega-3, fibras, ferro, folato e as vitaminas A, C, D, E, B12 e B6 estão entre os “bons” componentes dos alimentos, enquanto açúcar, excesso de sal, gorduras trans e saturadas e colesterol colaboram para abaixar a pontuação dos alimentos.
Com base em seu algoritmo e de acordo com a qualidade global de nutrição da Universidade de Yale conheça a lista de pontuação de alguns alimentos de acordo com o sistema Nuval:
| Frutas e vegetais | Pontuação |
| Damascos | 100 |
| Aspargos | 100 |
| Feijão verde e amarelo | 100 |
| Mirtilos | 100 |
| Brócolis | 100 |
| Couve (ou repolho) | 100 |
| Couve-flor | 100 |
| Kiwi | 100 |
| Alface (verde, vermelha e romana) | 100 |
| Quiabo | 100 |
| Laranjas | 100 |
| Espinafres | 100 |
| Morangos | 100 |
| Nabos | 100 |
| Carnes | Pontuação |
| Peito de peru sem pele | 48 |
| Peito de frango desossado | 39 |
| Lombo de porco | 35 |
| Filé de vitela | 34 |
| Costeleta de vitela | 31 |
| Peixes | Pontuação |
| Salmão Atlântico filete | 87 |
| Filete de Atlântico alabote | 82 |
| Filete de bacalhau | 82 |
| Tilápia filete | 82 |
| Ostras | 81 |
| Espadarte bife | 81 |
| Alimentos com a menor pontuação | Pontuação |
| Pão branco | 9 |
| Salame | 7 |
| Cachorro-quente | 5 |
| Chocolate ao leite | 3 |
| Torta de maçã | 2 |
| Bolachas recheadas | 2 |
| Refrigerantes (refrigerantes) | 1 |
| Sorvete | 1 |
Como você pode ver, frutas, verduras e peixes são os alimentos com a pontuação mais alta e, por outro lado, os alimentos com a pontuação mais baixa são aqueles que contêm “calorias vazias”.
Ou seja, eles têm um alto valor calórico, mas não fornecem nutrientes essenciais para uma dieta equilibrada. Além disso, esses alimentos geralmente contêm grandes quantidades de açúcar e gordura trans.
Mas, porém, nem tudo são mar de rosas, em uma carta à Food and Drug Administration (FDA) dos EUA em 2012, a NCL (Liga Nacional de Consumidores), chamou o NuVal de “fatalmente defeituoso”.
Destacando que atribuía a algumas comidas junk (alimentos com alto teor calórico) notas nutricionais mais altas do que as frutas enlatadas, onde pedia sua investigação e remoção das mercearias.
Onde alegaram também que sua fórmula algorítmica proprietária – que não foi tornada transparente para os consumidores ou a comunidade científica – onde resultou em salgadinhos, refrigerantes e sobremesas sendo atribuídos com pontuações nutricionais mais altas do que algumas frutas e legumes enlatados.
O grupo de consumidores criticou as classificações nutricionais do NuVal por serem confusas – e não úteis – para os consumidores que tentam tomar decisões saudáveis para suas famílias.
Onde solicitou o FDA a intervir e estabelecer padrões de toda a indústria para governar esses sistemas, a fim de realmente beneficiar os consumidores preocupados com nutrição.
O sistema segue uma fórmula ao calcular uma pontuação. Simplificando, o NuVal pega as coisas boas, como ferro, fibras e vitaminas, e as divide pelas coisas ruins – como gordura, sódio e açúcar.
O grande erro deste método está em considerar estas coisas como ditas “ruins” coisas ao qual façam mal para a saúde, quando na verdade não fazem a não ser se consumidas em excesso é claro.
Esses tipos de programas de rotulagem que utilizam números para fins de classificação nutricional levam apenas em consideração os nutrientes desses alimentos.
E temos que entender que uma dieta equilibrada consiste em um padrão geral de refeições para suas necessidades alimentares, não apenas um alimento e seus nutrientes em si.
Então, o que o Nuval fez foi olhar para a nutrição geral e atribuir uma pontuação com base nisso, eles marcaram tudo. Portanto, mesmo que algo não fosse saudável, eles ainda deram uma pontuação.
MÉTODO ANDI
Esse método foi desenvolvido pelo especialista em nutrição Dr. Fuhrman ao qual ANDI significa Índice Agregado de Densidade de Nutrientes.
Em seu estudo ele desenvolveu uma equação simples ao qual define como sua saúde está relacionada à densidade de nutrientes de sua dieta.
H = N / C (Saúde = Nutrientes divididos por Calorias).
O consumo adequado de micronutrientes – vitaminas, minerais e muitos outros fitoquímicos – sem ingestão calórica excessiva é a chave para alcançar uma excelente saúde segundo Fuhrman.
Esse método parte do princípio em que se deve ingerir alimentos com baixo teor calórico e alto em nutrientes incluindo micronutrientes, vitaminas, minerais e fitoquímicos.
O sistema ANDI classifica o valor nutritivo de muitos alimentos comuns com base na quantidade de nutrientes que eles fornecem ao seu corpo para cada caloria consumida.
Diferentemente dos rótulos dos alimentos, que listam apenas alguns nutrientes, as pontuações da ANDI são baseadas em 34 parâmetros nutricionais importantes.
Os alimentos são classificados em uma escala de 1-1000, com os vegetais folhosos crucíferos mais densos em nutrientes pontuando 1000.
Para determinar a pontuação ANDI, é avaliado, uma parcela igual de calorias de cada alimento.
Com base em seu estudo Dr. Fuhrman desenvolveu uma lista com pontuações que definem quais seriam os alimentos mais densos em nutrientes segundo o sistema ANDI.
Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI) do Dr. Fuhrman:
| Alimentos | Pontuação |
| Couve | 1000 |
| Agrião | 1000 |
| Espinafre | 707 |
| Rúcula | 604 |
| Couves de Bruxelas | 490 |
| Cenoura | 458 |
| Couve Repolho | 434 |
| Brócolis | 340 |
| Couve-Flor | 315 |
| Espargos | 205 |
| Cogumelos | 238 |
| Tomate | 186 |
| Morango | 182 |
| Batata Doce | 181 |
| Abobrinha | 164 |
| Alcachofra | 145 |
| Mirtilos | 132 |
| Alface | 127 |
| Uva | 119 |
| Romã | 119 |
| Cebola | 109 |
| Sementes de Linhaça | 103 |
| Laranja | 98 |
| Pepino | 87 |
| Tofu | 82 |
| Sementes de Gergelim | 74 |
| Lentilhas | 72 |
| Pêssego | 65 |
| Sementes de Girassol | 64 |
| Feijão | 64 |
| Ervilhas | 63 |
| Cereja | 55 |
| Abacaxi | 54 |
| Maçã | 53 |
| Manga | 53 |
| Manteiga de Amendoim | 51 |
| Milho | 45 |
| Pistachio | 37 |
| Farinha de Aveia | 36 |
| Camarão | 36 |
| Salmão | 34 |
| Ovos | 31 |
| Leite | 31 |
| Nozes | 30 |
| Bananas | 30 |
| Pão Integral | 30 |
| Amêndoas | 28 |
| Abacate | 28 |
| Arroz Integral | 28 |
| Batata Branca | 28 |
| Iogurte Natural | 28 |
| Caju | 27 |
| Peito de Frango | 24 |
| Carne Picada | 21 |
| Pão Branco | 17 |
| Batatas Fritas | 12 |
| Sumo de Maçã | 11 |
| Azeite | 10 |
| Sorvete | 9 |
| Salgadinho de Milho | 7 |
| Refrigerante | 1 |
Mas essa forma de como Fuhrman avalia a densidade nutricional dos alimentos tem sido muito questionada, e levantado bastante polemica em meio aos estudiosos e nutricionistas.
Ao qual alegam ser uma forma meio tendenciosa por ser baseada na ideia do vegetarianismo, e logo se vê ao analisarmos a tabela de pontuação ANDI que os alimentos com maior pontuação são os de origem vegetal enquanto os de origem animal possuem uma pontuação menor.
Mas levando em consideração o método ANDI, quando falamos de densidade nutricional dos alimentos em sua essência o curioso é que carnes são tão ricas em micronutrientes quanto os vegetais folhosos.
No entanto quando analisado a fundo descobre-se que o criador desse método o Dr. Fuhrman é vegetariano ao qual excluiu todos os aminoácidos essenciais.
Como vitamina A, vitamina B12, cromo, potássio e muitos outros micronutrientes dessa conta, com o claro objetivo de favorecer apenas os alimentos de origem vegetal!
Do ponto de vista nutricional realmente os vegetais são muito ricos em micronutrientes, mas quando avaliamos a densidade nutricional de um alimento temos que pensar não apenas na questão dos micronutrientes mais também nos nutrientes essenciais como os ácidos graxos essenciais por exemplo.
Ou seja, essenciais são aqueles tipos de nutrientes ao qual nosso corpo não consegue produzir por si só, portanto precisamos adquiri-los através de nossa alimentação.
Onde existe também os aminoácidos essencias ao qual nosso corpo também necessita, ou seja, algumas fontes de proteínas, portanto quando paramos para analisar dessa forma somente os vegetais não é a melhor opção.
Devemos sim incluir os vegetais mais também devemos incluir algumas gorduras boas, e no ponto de vista de aminoácidos essencias nada bate a proteína animal.
Você pode adquirir esses aminoácidos através dos vegetais e grãos também, mas para isso são necessárias algumas combinações como por exemplo o clássico arroz e feijão.
Portanto partindo do ponto que levamos em consideração o valor biológico o corpo tende e aproveitar melhor realmente a proteína animal, isso não significa que você não possa adquirir todos esses aminoácidos através dos vegetais.
MÉTODO MAT. LALONDE
Mat Lalonde PhD é professor da Universidade de Harvard, especializado em biologia química, mas também estuda metabolismo humano, bioquímica nutricional, saúde e desempenho atlético.
Mas gosta de ser reconhecido como cientista onde trata a ciência com paixão, e alega fazer o uso dela para obter a melhor informação possível para o bem das pessoas trazendo a verdade e não defendendo sua visão.
Em uma entrevista para um blog americano chamado Fat Burning Man Lalonde fez um alerta falando sobre o mal uso da ciência para finalidade de estudos tendenciosos relacionados a nutrição.
Ele afirma: “Como você coleta dados, analisa os dados e as conclusões que você obtém com base nesses dados que determinam se você está fazendo uma ciência boa ou ruim.
Se você é um cientista que não tem interesse em encontrar a resposta certa, mas está interessado em estar “certo”, pode manipular o sistema em qualquer um desses pontos para obter a resposta que procura. E você pode publicar isso. ”
Ele ainda afirma que esses “cientistas” têm um viés óbvio. Eles estão procurando algo para apoiar sua visão, em vez de procurar a verdade e deixar os dados falarem por si.
Lalonde tem doutorado em química orgânica e ele afirma a nutrição ser apenas um hobby e aplica os princípios da ciência a ela.
Ele diz também não defender lado algum pois não tem livro escrito e nenhum tipo de benefício próprio que o faça defender alguma visão, por isso ele luta em expor apenas a verdade através da ciência e isso o faz também facilmente ver quem é tendencioso.
Por isso ele alerta os leitores a pesquisar a fundo as fontes pois na nutrição estamos realmente em um ponto em que política e dinheiro têm mais influência que a ciência.
O público não está sendo informado das informações corretas. É difícil encontrar as informações corretas, mas é fácil encontrar literatura para apoiar sua posição.
E diante de todo esse seu questionamento em relação a própria ciência Lalonde desenvolveu um sistema ao qual ele afirma avaliar a densidade nutricional real dos alimentos, que se resume na seguinte formula:
De acordo com o estudo de Lalonde, este método foi apresentado durante uma palestra no Ancestral Health Symposium em 2012 (Simpósio de Saúde Ancestral) é um evento realizado todos os anos sobre nutrição, onde dezenas de pesquisadores proeminentes apresentam suas pesquisas.
A apresentação realizada por Matt Lalonde foi chamada de Nutrient Density: Sticking to the Essentials (Densidade nutricional: Se atendo ao essencial).
Onde ele apresentou um sistema ao qual a densidade nutricional de um alimento deve ser medida pela quantidade de nutrientes essenciais dividida pelo peso do alimento.
Os nutrientes considerados essenciais foram as vitaminas (A, Bp, B1, B2,B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K).
Os minerais (cálcio, cloro, cromo, cobalto, cobre, iodo, ferro, magnésio, manganês, molibdênio, níquel, fósforo, potássio, selênio, sódio, enxofre e zinco), as gorduras essenciais (ômega-3 e ômega-6) e os aminoácidos essenciais.
Em meio as suas pesquisas Lalonde pôde encontrar diversos erros cometidos um pouco questionáveis segundo os modelos de cálculo nutricional dos alimentos nos EUA, estabelecidos por grandes instituições famosas.
Ao analisar os dados tornou evidente o quanto os dados da NuVal e a ANDI foram ideologicamente tendenciosos para desfavorecerem alimentos de fonte animal e favorecerem os vegetais, como pode se ver nas tabelas acima.
Atualmente, infelizmente muitas instituições nos EUA com pensamentos ideológicos, aproveitam a nova tendência vegetariana e vegana para se beneficiarem.
Trabalhando arduamente para alterar a consciência sobre nutrição da população de maneira anticientífica e intelectualmente desonesta, por esse motivo Matt decidiu criar o próprio modelo da maneira menos tendenciosa possível, de acordo com ele mesmo.
Com base nesse cálculo, utilizando dados da USDA Food Composition Databases (Bancos de dados de composição de alimentos do USDA) ao qual faz parte do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos Serviço de Pesquisa Agrícola.
O Dr. Mat Lalonde chegou aos alimentos mais nutritivos do mundo:
| Alimentos | Pontuação |
| Fígado e outros Órgãos Animais | 21,3 |
| Temperos e Ervas | 12,3 |
| Amêndoas, Nozes e Sementes | 7,5 |
| Cacau | 6,4 |
| Peixes e outros Frutos do Mar | 6,0 |
| Carnde de Gado (Na Média Geral) | 4,3 |
| Carne de Carneiro (Na Média Geral) | 4,0 |
| Legumes (Quando Cozidos 2,0) | 3,8 |
| Carne de Porco (Na Média Geral) | 3,7 |
| Ovos | 3,1 |
| Carnde de Frango (Na Média Geral) | 3,1 |
| Laticínios | 3,1 |
| Carnes Processadas (Na Média Geral) | 2,8 |
| Feijão, Lentilha e outras Leguminosas | 2,3 |
| Frutas (Na Média Geral) | 1,5 |
| Cereais e outros Grãos | 1,2 |
Essa listagem não é unanimidade, mas dá uma boa pista de quais são os alimentos mais nutritivos do mundo, com base nessa lista já podemos ter uma boa noção de quais são os melhores alimentos para consumirmos.
Como pode notar na tabela todas as primeiras posições estão tomadas por alimentos de verdade, enquanto os alimentos processados e refinados tentem a ter uma posição mais baixa no ranking.
Isso significa que ao tomar atitude de seguir uma dieta baseada em alimentos de verdade ao qual a própria natureza nos oferece, com certeza você está no caminho certo para ter uma alimentação densa em nutrientes.
Vale a pena ressaltar que as análises de Lalonde incluíram apenas nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas, fibras e ácidos graxos essenciais, os quais provaram ser essenciais.
Como mencionei anteriormente, em um contexto nutricional, a palavra “essencial” não significa apenas “importante” ou “essencial”.
Isso significa que não podemos viver sem essas substâncias e devemos obtê-las através de nossa alimentação, devido nossos corpos não as produzir.
Ainda que o método não seja perfeito e não leve em consideração os antinutrientes, Lalonde foi criterioso em selecionar esse conjunto de micronutrientes essenciais e valiosos à saúde, e usá-los para calcular a densidade nutricional de cada alimento.
A verdade é que não existe um método ou fórmula universal para se medir a densidade nutricional dos alimentos. No entanto a de Mat. Lalonde julgo ser a melhor disponível no momento até então, ao qual faz maior sentido na questão evolutiva ancestral.
Sempre é bom levar em consideração a perspectiva evolutiva quando existir alguma dúvida em questão, isso ajuda a nos manter consciente e com os pés no chão.
Talvez um erro deste método é não considerar a biodisponibilidade dos nutrientes no cálculo das pontuações, assim como os antinutrientes já citato.
E para entender qual a importância desses dois itens irei te explicar um pouco a respeito no próximo tópico.
O QUE É A BIODISPOLIBILIDADE E QUAL SUA IMPORTÂNCIA?
Nenhuma discussão sobre a densidade de nutrientes estaria completa sem considerar outro fator nutricional crítico: a biodisponibilidade.
Biodisponibilidade é a quantidade de nutriente presente em um determinado alimento em que seu organismo é capaz de absorver para estar disponível tanto para uso ou armazenamento.
Se um alimento contém mais vitaminas e minerais que outro, podemos dizer que esse alimento é mais nutritivo, isto é, que tem maior valor nutricional.
No entanto, mantenha sempre em mente que não é porque os micronutrientes estão presentes no alimento que eles necessariamente serão absorvidos pelo corpo.
Muitos alimentos de origem vegetal, como grãos, feijões, soja, etc., possuem muitos micronutrientes que jamais serão absorvidos pelo corpo e ainda podem conter antinutrientes, compostos esses que poderão bloquear a absorção até de nutrientes de outros alimentos consumidos.
Ou seja, o verdadeiro valor nutricional de um alimento está relacionado a quantidade de micronutrientes que de fato pode ser utilizada pelo corpo, caso contrário são inúteis.
A quantidade de nutrientes biodisponíveis em um alimento é quase sempre menor que a quantidade de nutrientes que o alimento contém.
Por exemplo, a biodisponibilidade do cálcio do espinafre é de apenas 5%.
Dos 115 mg de cálcio presentes em uma porção de espinafre, apenas 6 mg são absorvidos.
Um estudo mostra que isso significa que você teria que consumir 16 xícaras de espinafre para obter a mesma quantidade de cálcio biodisponível em um copo de leite.
Por isso a importância de levar em consideração a biodisponibilidade nutricional dos alimentos antes de se considerar um alimento denso em nutrientes.
Talvez no sentido nutricional realmente seja um alimento denso em nutrientes, mas do ponto de vista biológico talvez não.
Oque que acontece é que os nutrientes interagem entre si, tanto de forma positiva, aumentando sua biodisponibilidade, quanto de forma negativa, anulando seus valores.
Por isso, ao pensar em nos alimentar, devemos nos preocupar com as combinações alimentares do nosso prato, pois elas devem favorecer a biodisponibilidade dos nutrientes.
Um exemplo bem fácil e simples de entender é o seguinte:
Nas refeições como almoço ou jantar, que apresentam alimentos ricos em ferro, como carnes, feijões e vegetais verdes.
Não é apropriado apresentar leite e derivados com frequência, pois ele é fonte de cálcio e se for ingerido próximo a essas refeições diminui a absorção do ferro.
Mas, porém, se houver a ingestão de alimentos que tenham vitamina C como a própria laranja a absorção do ferro é maior.
Como podemos usar de exemplo também a própria tradicional feijoada com laranja, ao qual a vitamina C presente na laranja fará que o nosso organismo absorva melhor o ferro presente no feijão.
Esses fatores são muito importantes, uma vez que a combinação entre os alimentos pode influenciar a biodisponibilidade de nutrientes essenciais para a saúde.
A IMPORTÂNCIA DA DENSIDADE NUTRICIONAL PARA PERDER PESO
A partir do que foi dito nos tópicos anteriores, podemos intuir o papel que esse conceito pode ter para a definição de uma dieta de emagrecimento efetiva.
Isso porque entender a diferença entre a densidade nutricional e a energética auxilia em uma melhor escolha dos alimentos que comporão a dieta.
Ademais, a relação entre a quantidade de calorias e a de nutrientes dos alimentos também é útil para determinar que alimentos devem ser evitados.
Só para exemplificar, bolos e salgadinhos devem ser evitados por quem deseja emagrecer, haja vista que são alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas.
No entanto, trocar os alimentos ricos em calorias pelos que têm uma maior densidade de nutrientes não significa necessariamente reduzir os ganhos calóricos.
Ainda que os alimentos mais saudáveis tenham menos calorias, podem-se fazer refeições com maiores porções, de modo a compensar o ganho de energia.
Aliás, adotar esse método é muito recomendável para pessoas que aliam a dieta às atividades físicas. Dessa forma, os gastos calóricos exigidos pelos exercícios não ficam comprometidos por uma dieta insuficiente.
Em outras palavras, os alimentos com alta densidade de nutrientes possibilitam o ganho de energia sem a absorção de substâncias nocivas ao organismo. Assim, otimizam os resultados das atividades físicas.
MORANGO E LIMÃO: ALIMENTOS COM ALTA DENSIDADE NUTRICIONAL PARA PERDER PESO
MORANGO
O morango é considerado um alimento com alta densidade de nutrientes, haja vista que tem em sua composição uma infinidade de vitaminais e poucas calorias.
Entre os nutrientes encontrados nessa fruta, podemos mencionar as vitaminas, A, C, E, D, K e as do complexo B.
Ademais, o morango é uma fonte de magnésio, cálcio, ferro, fósforo, potássio, sódio, zinco e ácido fólico.
No que concerne aos benefícios, essa fruta pode não somente ajudar a emagrecer, como também auxilia no controle do índice glicêmico.
Seu consumo pode ainda ajudar a prevenir alguns tipos de câncer, como o de mama e o de esôfago.
LIMÃO
Outra fruta conhecida por sua alta densidade nutricional é o limão. Os benefícios dessa fruta para o emagrecimento já são conhecidos.
O que nem todos sabem é quantidade de vitaminas que ela tem em sua composição.
Entre elas, podemos encontrar várias vitaminas do complexo B, além da vitamina C.
Afora essas vitaminas, o limão contém ainda zinco, ferro, potássio, magnésio, fósforo, fibras e o ácido cítrico.
Ao consumir limão, é possível ter acesso a todos esses nutrientes ingerindo apenas 20 calorias por fruto.
Além do que, o limão combate os radicais livres e reforça as defesas do organismo, visto que fortifica o sistema imunológico.
PIMENTA VERMELHA E RABANETE: MAIS OPÇÕES DE ALIMENTOS COM DENSIDADE DE NUTRIENTES
A pimenta vermelha oferece apenas 40 calorias a cada 10 gramas consumidas, mas contém uma infinidade de nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo.
Entre as vitaminas encontradas nesse ingrediente, podemos indicar a E, K e A. Afora isso, a pimenta vermelha tem propriedades termogênicas que auxiliam no processo de perda de peso.
Além dela, temos ainda o rabanete. Esse vegetal é rico em diversos nutrientes. Entre esses nutrientes, podemos indicar as fibras.
Por esse mesmo motivo esse alimento é muito indicado em dietas para o emagrecimento, haja vista que promove um maior tempo de saciedade.
ENTENDENDO A DENSIDADE DE NUTRIENTES DOS ALIMENTOS PARA DEFINIR A DIETA IDEAL
Assim, podemos concluir que saber entender esse conceito é essencial para quem deseja se alimentar com mais qualidade.
Mas como podemos ver no final das contas não é necessário ser algum tipo de gênio ou cientista e nem precisamos de equações matemáticas complexas para determinar e entender que:
Comida de verdade é mais saudável e nutritiva do que comida processada!
Como você pode ver existem basicamente 3 métodos para se medir a densidade nutricional dos alimentos, ao qual entre eles existem muitas divergências.
Mas embora entre um método e outro houvesse algumas diferenças de visão, opinião e principalmente na questão de pontuação das tabelas, uma coisa é certa que eles tenham em comum.
Todos os alimentos ao qual foram favorecidos pela tabela em termo de pontuação maior, independentemente do método, foram os alimentos de verdade, ou seja, os alimentos naturais in natura.
Sendo eles de origem vegetal ou animal, enquanto todos os processados levaram uma pontuação negativa ficando em último no ranking.
Nos levando a crer que comida de verdade é muito mais nutritiva, contêm poucas calorias e saciam mais do que a maioria dos alimentos processados ao qual possuem apenas calorias vazias.
A dieta mais densa em nutrientes é aquela que contém uma grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.
O fato é que existem nutrientes que só podemos obter de plantas e nutrientes que só podemos obter de alimentos de origem animal.
Precisamos de ambos para obter o complemento completo de nutrientes que nosso corpo precisa para ser saudável.
Em vez de discutirmos e estabelecermos regras ao qual afirmam onde os legumes ou bacon são ruins, devemos celebrar o fato de que os reinos de plantas e animais são totalmente impressionantes e necessários para a saúde!
Quando comemos uma grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal e maximizamos a densidade de nutrientes de cada pedaço de comida que colocamos na boca, todos os outros aspectos importantes de nossa dieta se encaixam.
Oque quero deixar claro aqui é que independentemente de você ser vegetariano, vegano ou onívoro a chave do sucesso para sua vida saudável e o emagrecimento é comer comida de verdade, seja ela de origem animal ou vegetal.
O valor nutricional da nossa alimentação é importante porque isso determinará o quão saudáveis (e em forma) nós somos.
Espero que este artigo tenha ajudado você a entender melhor a densidade mutricional dos alimentos e seu papel crucial em nossa saúde.
Ao consumir uma dieta composta por alimentos ricos em nutrientes e atento à biodisponibilidade, você pode otimizar seu estado nutricional, proteger-se das deficiências nutricionais e criar a base para a saúde ao longo da vida.
Isso porque a densidade nutricional permite que se veja a relação entre a quantidade de nutrientes e a de calorias presentes nos alimentos.
Assim, pode-se definir quais alimentos podem ajudar no emagrecimento.
Espero ter te ajudado a esclarecer e também ter tirado todas as suas dúvidas a respito da densidade nutriconal dos alimentos.
E você, já sabia da utilidade desse conceito para quem deseja fazer as pazes com a balança e também ter uma vida mais saudável?
Deixe seu comentário abaixo ele é muito importante para min!
Forte abraço e até a próxima!
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