Entender o que é o metabolismo basal é fundamental para quem deseja emagrecer. Isso porque esse conceito ajuda a entender o que o corpo precisa para se manter funcionando com a quantidade mínima de energia.

Por isso calcular essa taxa é fundamental. Apesar de sua importância, há ainda muita confusão sobre o assunto. De fato, muitas das informações disponíveis sobre o tema são desencontradas.

Com o intuito de esclarecer um pouco mais esse assunto, explicamos no que consiste esse metabolismo e como se pode calculá-lo.

Para saber mais, basta prosseguir na leitura!

O QUE É O METABOLISMO BASAL?

Para que se entenda de maneira adequada esse conceito, é preciso que se entenda o que é metabolismo.

Em linhas gerais, o metabolismo pode ser entendido como um conjunto de reações químicas complexas.

Esses eventos têm por finalidade manter o corpo funcionando de maneira adequada.

É por meio deles que o corpo consegue fazer a síntese de compostos conseguidos mediante a ingestão de alimentos. Ademais, essas reações químicas promovem a geração energia e calor.

Já o metabolismo basal faz referência a quantidade calórica mínima que o corpo reclama para se manter funcionando durante um dia inteiro.

Em outras palavras, essa taxa faz referência aos níveis energéticos que o corpo precisa sem levar em consideração os excedentes.

Além do que, seu cálculo correto (ainda que o número conseguido não seja preciso) permite que se estabeleça isso sem que se coloque em risco o funcionamento de órgãos.

Esse metabolismo leva em consideração também a quantidade de energia necessária ao corpo durante o sono.

No que diz respeito especificamente à taxa, esta pode variar bastante de pessoa para pessoa.

Algumas variáveis podem influir sobre o número, tais como a genética, massa muscular, disfunções na tireoide e a idade, entre outros fatores.

A quantidade de gordura estocada no corpo também pode influir no cálculo.

COMO CALCULAR A TAXA DE METABOLISMO BASAL?

Essa taxa é uma das formas de se ter uma estimativa acerca dos gastos calóricos básicos do organismo.

Ainda que não seja um cálculo absolutamente preciso, pode-se calcular esse metabolismo levando em conta algumas variáveis.

O cálculo envolve o peso, a idade e a altura de um indivíduo.

Com esses dados em mãos, devem-se aplicar as seguintes fórmulas:

  • Para homens: 66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x idade).
  • Para mulheres: 665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura em cm) – (4,7 x Idade).

EXEMPLO: vamos levar em consideração aqui um indivíduo do sexo masculino com o peso de 88kg, altura de 1,78m e idade de 30 anos vamos aos cálculos:

TMB = 66 + (13,7 x 88) + (5,0 x 178) – (6,8 x 30)

TMB = 66 + 1.205,6 + 890 – 204

TMB = 1957,6

Bom tem-se aqui após os cálculos o resultado da TMB desse indivíduo que é equivalente a 1957,6.

Aplicando esses cálculos pode-se conseguir uma estimativa do consumo de calorias mínimo de que um corpo necessita para manter as funções vitais.

Ademais, essa taxa representa apenas a parcela da necessidade calórica do organismo sem levar em consideração as atividades físicas.

No que concerne à determinação da quantidade energética total de que o corpo precisa, faz necessário somar a taxa de metabolismo basal a outros indicadores.

Poderíamos nos perguntar também como conseguir o valor preciso dessa taxa, haja vista a imprecisão dessas fórmulas.

Para nossa alegria existe um método prático ao qual você consegue aproximar bem a sua real necessidade diária de calorias, levando também em consideração as atividades físicas.

Depois de conhecer sua TMB, você pode calcular suas necessidades diárias de calorias com base no seu nível de atividade física usando a equação de Harris Benedict.

 HARRIS BENEDICT FÓRMULA

A equação de Harris Benedict é uma fórmula que usa sua TMB e em seguida aplica um fator de atividade para determinar seu gasto diário de energia (calorias).

O único fator omitido pela equação de Harris Benedict é a massa corporal magra.

Lembre-se, os corpos mais magros precisam de mais calorias do que os menos magros.

Portanto, essa equação será muito precisa em todos, exceto pessoas muito musculares (subestimará as necessidades calóricas) e as muito gordas (superestimará as necessidades calóricas).

Para determinar suas necessidades diárias totais de calorias, multiplique sua TMB pelo seu nível de atividade física ao qual você se enquadra da seguinte forma:

  • Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício): Cálculo de calorias = TMB x 1,2
  • Se você é levemente ativo (exercícios leves / esportes 1-3 dias / semana):
    Cálculo de calorias = TMB x 1,375
  • Se você é moderadamente ativo (exercício moderado / esportes 3-5 dias / semana): Cálculo de calorias = TMB x 1,55
  • Se você é muito ativo (exercício físico intenso / esportes de 6 a 7 dias por semana):
    Cálculo de calorias = TMB x 1,725
  • Se você é extremamente ativo (exercício muito duro / esportes e trabalho físico ou treinamento 2x): Cálculo de calorias = TMB x 1.9

EXEMPLO: levando em consideração o mesmo indivíduo do exemplo anterior, digamos que ele é muito ativo e que sua TMB representa 1.957,6 vamos ao cálculo:

1.957,6 x 1,725 = 3.376,86

Esse é o número total de calorias ao qual esse indivíduo precisaria para manter seu peso atual levando em consideração seu nível de atividades físicas.

QUAL A IMPORTÂNCIA DA TAXA METABÓLICA BASAL?

A importância dessa taxa consiste no fato de ela possibilitar um melhor controle do peso corporal. Sendo assim, é um dado bastante útil para quem deseja ficar dentro da faixa de peso ideal.

De fato, saber essa taxa permite que se planeje uma rotina de exercícios e uma dieta balanceada, com base nas necessidades calóricas específicas de cada indivíduo.

Só para exemplificar como esse número pode ser útil, tomemos o caso do mesmo indivíduo citado nos exemplos acima com sua taxa metabólica basal de 3.376,86 calorias diárias.

Se o objetivo dessa pessoa for a perda de peso, o ideal é que ela tenha um consumo calórico abaixo daquele indicado pela taxa metabólica basal.

Ao contrário, se seu objetivo for o ganho de massa corporal, recomenda-se que ela consuma acima de 3.376,86 calorias todos os dias. Dessa forma, garante-se um excedente na ingestão de energia.

Quanto a esse último caso, é preciso que se faça um alerta. Isso porque um consumo muito acima da necessidade calórica pode gerar sobrepeso e afetar a saúde como um todo.

Por isso, esse excedente deve ser cuidadosamente planejado, de modo a evitar essa situação.

Mas ATENÇÃO para ter uma exatidão maior da sua TMB é bom sempre levar em consideração as atividades físicas como citado nos dois cálculos acima.

É importante também consultar um nutriconista ou profissional da saúde para que não tenha resultados adversos ou prejudique sua saúde.

DICAS DE COMO UTILIZAR A TAXA DE METABOLISMO BASAL A SEU FAVOR

Assim, podemos dizer que essa taxa pode ser usada para que se possam alcançar determinados objetivos. Abaixo, indicamos algumas formas de se fazer isso.

CONTROLANDO O PESO

Tendo o número obtido por meio da fórmula que mencionamos, pode-se planejar uma dieta que forneça somente a quantidade de calorias consumida.

Em outras palavras, é possível conseguir uma correspondência ideal entre o gasto calórico e a ingestão das calorias. Dessa forma, pode-se alcançar um equilíbrio adequado que permite o controle do peso.

Planejando a dieta

A taxa metabólica basal também pode ser utilizada como critério para estabelecer uma dieta apropriada às necessidades calóricas de um indivíduo.

Com isso, é possível escolher os alimentos baseando-se em suas propriedades energéticas.

De fato, na maioria dos produtos comprados em supermercados, pode-se verificar seu valor calórico, dado em quilocalorias.

Utilizando a tecnologia

É possível ainda utilizar a taxa de metabolismo basal para consultar a adequação ou não de determinados alimentos contando assim suas calorias mediante a aplicativos.

Como é o caso do MyFitnessPal tanto para Android como para IOS.

Esses programas contam as calorias de diversos tipos de alimentos, o que facilita ainda mais o planejamento da dieta.

Praticando atividades físicas

Deve-se ficar atento também às atividades físicas realizadas ao longo do dia, haja vista que elas influem no consumo calórico.

Assim, é preciso que se pense uma dieta que atenda aos gastos de energia exigidos por essas atividades.

UM CÁLCULO FUNDAMENTAL PARA QUEM DESEJA CONTROLAR O PESO

Assim, pode-se afirmar que saber calcular a taxa de metabolismo basal pode auxiliar pessoas que desejam perder peso a planejar melhor uma rotina de exercícios e alimentação adequada.

Isso porque se pode conseguir o emagrecimento mediante um consumo equilibrado de calorias, especialmente quando ele vem acompanhado de atividades físicas.

 

E você, já conhecia a TMB?

O que pensa sobre a possibilidade de saber a quantidade certa de calorias a ser ingerida diariamente? Comente!

Forte abraço e até a próxima!